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失眠等于伤身 专家教你如何拯救睡眠
——市第四人民医院护理部主任王清芬做客网络直播间
更新时间:2018-12-17 9:00:00    来源:本站原创

 

嘉宾 王清芬

直播现场

        直播时间:2018年12月17日9时

        直播地点:王者28日报网络直播间

        特邀嘉宾:王清芬(市第四人民医院护理部主任)

        主 持 人:马雅宁(王者28日报记者)

        主持人:传承文明,关注民生,各位网友大家好,这里是王者28日报网络直播间。人的生命约有1/3的时间,是在睡眠中度过的。好的睡眠对于调整心情,提高工作学习效率以及维持身材都有非常大的帮助。但可惜的是,不计其数的现代人正在受到各类睡眠问题的折磨。入睡困难、多梦、易醒的问题。出现这样的情况应该怎么办?我们又该如何来拯救我们的睡眠呢?今天,我们网络直播间有幸邀请到市第四人民医院护理部主任王清芬前来做客,就如何拯救睡眠质量的相关问题和广大网友进行沟通交流。

        王主任您好!欢迎您做客网络直播间!

        王清芬:各位网友好!很高兴和网友们分享拯救睡眠的相关知识。

        主持人:随着当今生活和工作压力的加大,失眠已经不单单是老年人的问题了,越来越多的年轻人也被失眠问题困扰着,而这些人大部分没有得到明确的诊断和治疗。王主任,请您先给我们讲一下睡眠不好会对我们的生活、工作和学习产生哪些影响呢?

        王清芬:缺少睡眠会严重影响一个人的工作和学习,有超过40%的成年人认为白天的困倦正影响他们的工作或学习。在某些情况下,缺觉甚至会危害一个人的生命安全。根据2002年美国国家高速公路安全管理处的报告,大多数的高速公路事故都直接或间接地由缺少睡眠导致。在美国,睡眠不足或者由睡眠不足引起的相关问题会造成约1600万美金的直接经济损失和约500到1000亿美金的间接经济损失。除了造成交通事故,睡眠问题还使青少年学习能力大幅下降,在美国,约有60%的中小学生承认上课时会犯瞌睡。直至今日科学家也没有完全研究清楚人类复杂的睡眠过程,但是已经证明了好的睡眠对于身体健康大有裨益。在睡眠过程中,细胞会产生更多的蛋白质,这意味着躯体在睡眠中修复自己。对于儿童来说,身体的成长主要发生在睡眠的阶段。好的睡眠也能支持免疫系统更好的工作,几乎每个人都知道如果长时间休息不好的话身体就会变得很虚弱,容易生病。长时间的睡眠问题也会显著增加高血压和糖尿病的风险。此外,睡眠和心理健康也有非常大的关联,睡眠不好会导致您的记忆力减退,判断力下降,甚至会诱发某些心理疾病。对于人来讲,睡眠不好和营养不良的危害一样大。 

        主持人:看来睡眠不好对我们的健康来说真的是一件很严重的问题啊,那正常人每天睡多少时间才算是正确的呢?

        王清芬:每个人的最佳睡眠时间都不同,大致上,健康成年人的平均睡眠时间是8小时。不过,有很多人在仅仅睡了五六个小时的情况下精力依然充沛,也有很多人睡了十个小时仍然觉得疲倦。所以,确定最适合自己的睡眠时间是十分必要的,确定睡眠时间可以自己完成,就是建立自己的睡眠日历。睡眠日记是了解跟踪自己睡眠效果的重要工具!根据你记录的睡眠日历,将上一周的有效睡眠时间求和(不包括入睡时间),将有效睡眠总时间除以7(如果有减少请除以对应的天数),便可以得到每天睡眠的平均时间了,也就是你当前的有效平均睡眠时间。

        第二步 计算目标平均睡眠时间  就是在你的有效平均睡眠时间上增加半小时入睡时间,这样你就可以得到目标平均睡眠时间。

        第三步决定上床时间  根据你的目标睡眠时间,并结合自己白天的日程安排,确定好自己每晚的上床时间,确定好之后,你就可以得到自己第二天的起床时间啦。

        主持人:生活中我们很多人都有在周末睡懒觉的习惯,认为这样可以让自己获得更好休息,但我们发现周末睡了懒觉后,到工作日大脑会感到昏昏沉沉的,这是怎么回事呢?

        王清芬:这是一个严重的误区。有很多人周末睡了懒觉却在周一时却出现工作效率低,大脑昏昏沉沉。这些现象的原因是因为不好的睡眠习惯引起我们人体生物钟已经紊乱,我们的身体对这些不良习惯做出了反应。所以,如果你工作日和周末的生活规律有很大的不同,那么你需要及时进行调整,切不可人为的为自己创造“时差”,这种作息不仅会影响效率,也会影响人的创造力和记忆力。

        主持人:现在很多人正遭受着入睡困难的问题,这意味着即使你有充足的时间躺在床上,有效的睡眠时间却非常少,更可怕的是,失眠会让你产生焦虑,每天都在担心自己是否能顺利入睡,这样的担心反而会让你更加睡不着。王主任,我们该如何打破失眠的死循环,重新回到正常的睡眠节律呢?

        王清芬:大多数失眠的人,满怀希望来到医院,医生唯一能给的帮助就是一盒安眠药片。刚开始安眠药能起到立竿见影的效果,给好久没有酣畅淋漓睡一觉的病人带来幸福感。一旦停药,旧病就会复发。再也不想失眠的人不得不再次吞下了药片,很难戒的掉。安眠药的功效是会随着时间的推移而逐渐减弱的,而且长期服用神经性药物副作用很大。今天就为大家介绍一种认知行为疗法(CBTi)——非药物治疗失眠疗法。其实在欧美国家,通过不使用药物治疗失眠的认知行为疗法(CBTi)已经有几十年的历史了。这是由英国拉夫堡大学睡眠专家开展的一个培训项目。它是世界上公认的,非药物治疗失眠的最好用的疗法。

        主持人:不用药物就可以治疗失眠吗?这真的是失眠患者的福音啊,您能不能详细的给大家介绍一下,什么是非药物治疗失眠疗法?

        王清芬:CBT-I主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

        ●睡眠卫生教育①午饭后避免喝咖啡②睡前6小时内不喝酒③睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈锻炼④睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;⑤睡前避免摄入过多液体和过多食物;⑥保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;⑦白天避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡;

        刺激控制

        ①减少卧床时的清醒时间,如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表),应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;

        ②建立睡意与床之间的积极联系,将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;③只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;

        睡眠限制

        ①就是少睡,我们称为睡眠剥夺或睡眠债务,这也是CBT-I方法的核心。我们需要做的是缩短患者在床时间,使其在床上的时间尽量接近所需睡眠时间,用一个公式表示(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%),要使睡眠效率经常保持在80—90%之间。

        ②你需要牢牢按照睡眠规律坚持自己的作息:除了白天可以在中午进行不超过半小时的午睡外,不要在自己规定时间之外补觉!无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)按照睡眠日历的时间。

        ③你的睡眠时间不应该小于六小时:经过最终的调整,你的睡眠时间应该大于等于六小时,对于绝大多数人来说,六小时的睡眠时间是恢复精力的最低保证,不要让自己长期处于低于六小时的睡眠状态。

        松弛疗法

        ①睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸,听放松音乐等活动进行放松,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量;

        ②专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧,如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。从而减轻情绪焦虑引发的肌肉紧张,降低患者的心理或心理生理唤醒水平。
矛盾意向法

        治疗师让患者故意从事他们感到害怕的行为,时间长久而患者又没有受到直接的伤害,患者对该行为就会感到无所谓,达到使害怕反应不发生的目的。对失眠者来说,无论是在睡眠开始还是在人睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑,情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力,实际上代之以保持觉醒,结果焦虑将得以缓解,入睡便易于发生。

        认知疗法

        改变患者对睡眠的不合理信念和态度,有些患者对失眠存在不切实际的睡眠期望例如:每天晚上我必须睡8小时以上;对造成失眠原因的错误看法(我的失眠完全是由于体内某些化学物质不平衡);或过分夸张失眠的后果。实证表明,偶尔出现的睡眠减少,不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的,严重的失眠才会对我们产生危害。认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠(病程超过半年的),但近来有研究提示,对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外,在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于4—6周。

        主持人:有时候我们想睡觉 可是大脑却是一刻也不能够停止运转,尤其当我们在安静的环境里,就会胡思乱想。有可能会回忆起白天工作的不愉快,有可能为了下周到来的考试担心,也有可能为了亲人的离去难过,这些念头会让我们焦虑紧张,进而导致失眠。这样的情况下该怎么办呢?

        王清芬:我为介绍三个小技巧,一是这时候我们可以进行正念练习,用老百姓的话讲,就是让自己什么也不想,无欲无求,享受当下,停止判断,从一直搅扰自己的纷繁复杂的念头里逃离出来。科学研究表明,正念练习可以显著的改善这种情况。那么什么是正念呢?正念是来源于佛教的一种修行方法,它强调有意识、不带评判的觉察当下,或许你在问,不就是让自己什么都不去想吗,这有什么难的?其实,很多时候我们根本不能让自己的思维停止,在这里就会为大家介绍一种高效的正念练习方法。

        呼吸内观法:呼吸内观法就是让呼吸成为我们思考的主导,当我们受到纷繁复杂念头的搅扰时,不需要特殊的设备,只要一个安静的小空间,我们就可以使用呼吸内观法来让自己平静下来。

        1. 具体操作方法:

        2. 闭上双眼,用注意力内观自己的呼吸,动作缓慢,你可以仔细:

        感受新鲜的空气缓缓地从你的鼻腔流入你的肺
        感受浑浊的空气慢慢地由体内经由鼻子排出
        感受呼吸时空气进出身体的声音
        感受吐气呼气时腹部或者胸部与衣服或被套的接触

        当你第一次试验时,你就会发现其实这个方法其实并不简单,在你呼吸内观的过程中,不断地会有纷繁的念头闯入你的脑海,超过一分钟时,你可能就觉得无法坚持。这个时候不要中断正念,慢慢的把自己的思维拉回到呼吸上,继续坚持呼吸内观。经过几次练习,你就会发现坚持时间会越来越长,控制思维会越来越轻松,放松会越来越彻底。

        第二提前为明天的事列好计划:做计划听起来和失眠好像没有什么太大的联系,但是,有很多人因为不停的思考未来将要发生的事情而失眠。如果你经常在床上思考明天的事情,不妨在上床前快速制定一个计划,这样你就可以在睡觉的时候放下心中的重担,不必努力记忆和思考明天的活动了。

        第三有意为自己设定一个“焦虑时间”,努力训练自己控制焦虑的能力。如果你因为担心某些事情而失眠,请在白天拿出一个专门的时间,安静的思考,在睡眠前完成自己的“焦虑时间”,尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。而不是躺在床上辗转反侧,平白失眠。

        主持人:好的,谢谢王主任的精彩讲解,让我们学会了这种既科学又高效的睡眠方法!希望我们的网友们通过今天的节目,能够真正重视起睡眠问题,养成一些好的睡眠习惯,拯救睡眠就是拯救自己的身体。好了,今天的节目就到这里,感谢网友们的收看,我们下期节目再见!

 

        ●总 策 划:王爱军 李  弘
        ●执    行:曾琳琳
        ●脚本执笔:马雅宁
        ●录    制:毋千举 
        ●摄    影:毋千举
        ●技    术:薛  磊  李  洋
        ●剧    务:王雪静
        ●直播话题线索征集:8797395
        ●链    接:登录王者28网
www.jzrb.com 进入网络直播收看本期节目

新闻编辑:刘佳 
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